Tập luyện trekking dài ngày ở tuần 9–12 có hai việc: tuần 9–10 tổng duyệt bằng hai ngày đi bộ dài liên tiếp với toàn bộ giày, balo, quần áo sẽ mang; tuần 11–12 giảm rõ khối lượng, giữ vận động nhẹ và ngủ đủ để bước lên máy bay với đôi chân tươi. Không thêm bài mới, không thử đồ mới ở tuần cuối.
Đây là khối mà nhiều người làm sai theo hai hướng ngược nhau. Người thì tập dồn vào phút chót vì sợ “chưa đủ”, rồi xuống máy bay đã mệt. Người thì thấy đã tập lâu, bỏ luôn buổi tổng duyệt, và tới Nepal mới phát hiện giày cọ hay balo lệch.
Bài này là khối cuối của lộ trình chuẩn bị thể lực trekking 12 tuần. Như các khối trước, đây là giáo án tổng quát; nếu bạn có bệnh nền hoặc đang có chấn thương, hãy hỏi bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước.
Mục lục
- 1 Tuần 9–12 khác gì các tuần trước?
- 2 Buổi tổng duyệt hai ngày liên tiếp nên làm thế nào?
- 3 Tổng duyệt đồ đạc: cần thử những gì?
- 4 Giảm tải ở tuần 11–12 là gì, vì sao không tập thêm?
- 5 Nỗi sợ “mình chưa chuẩn bị đủ” ở tuần cuối xử lý ra sao?
- 6 Tuần cuối cần lo những việc gì ngoài chuyện tập?
- 7 Câu hỏi thường gặp
Tuần 9–12 khác gì các tuần trước?
Các tuần trước xây sức; tuần 9–12 kiểm tra sức đã xây và để cơ thể hồi phục. Trọng tâm chuyển từ “tập thêm” sang “thử thật” rồi “nghỉ đúng”. Đây là lúc tập luyện trekking dài ngày thật sự: đi liên tiếp, đúng đồ, đúng nhịp.
Trên tuyến Everest Base Camp, mỗi ngày đi khoảng 6–8 giờ theo lời kể của đoàn khách Việt (Znews 2023), lặp lại 12–14 ngày. Bạn không thể mô phỏng cả chuỗi đó ở nhà, nhưng hai ngày liên tiếp cho biết điều quan trọng nhất: sáng ngày thứ hai bạn còn gì.
Tuần 9–10 là tuần nặng nhất về thời lượng đi bộ, nhưng không phải về cường độ. Giữ nhịp vẫn nói được câu ngắn, như trên tuyến.
Buổi tổng duyệt hai ngày liên tiếp nên làm thế nào?
Tuần 9 đi hai ngày liên tiếp, ví dụ khoảng 4 giờ và 3 giờ, có dốc, balo đầy đủ. Tuần 10 là buổi dài nhất chương trình: hai ngày dài hơn, hoặc một cung Tây Bắc 2 ngày 1 đêm. Ghi lại mọi thứ, nhất là sáng ngày thứ hai.
Nếu dùng cung Tây Bắc, Fansipan hướng Trạm Tôn là lựa chọn quen thuộc cho buổi tổng duyệt; cách biến nó thành bài kiểm tra có mẫu ghi chép nằm trong bài trekking Fansipan Trạm Tôn: bài kiểm tra trước EBC.
- Ngày 1: đi ở nhịp đều, nghỉ ngắn mà thường, ăn nhẹ đều, uống nước đều.
- Tối ngày 1: kiểm tra chân, vai; ghi chỗ cọ, phồng. Ngủ đủ.
- Sáng ngày 2: ghi cảm giác lúc thức dậy, nhịp tim lúc nghỉ so với mức thường.
- Ngày 2: đi tiếp, chú ý đoạn xuống. Về tới nơi, tự hỏi: còn đi thêm một giờ được không?
Các con số giờ là gợi ý của bài viết. Người chưa quen có thể rút ngắn, miễn là giữ được hai ngày liên tiếp.
Tổng duyệt đồ đạc: cần thử những gì?
Thử mọi thứ sẽ mang lên tuyến: giày và tất, balo ngày với đúng tải, các lớp áo, đồ mưa, đèn đầu, bình nước, đồ ăn nhẹ. Nguyên tắc: không có món nào lên tuyến EBC mà chưa được dùng ít nhất một buổi dài ở nhà.
| Tuần | Việc chính | Tổng duyệt / kiểm tra |
|---|---|---|
| 9 | Hai ngày đi bộ liên tiếp (~4 giờ + ~3 giờ) | Ghi sức ngày thứ hai |
| 10 | Hai ngày dài nhất hoặc cung Tây Bắc 2N1Đ | Toàn bộ đồ đạc, balo đúng tải |
| 11 | Giảm khối lượng rõ rệt, giữ vài buổi nhẹ | Sửa những gì tuần 10 phát hiện |
| 12 | Đi bộ nhẹ, nghỉ, ngủ đủ, soạn đồ | Không thử đồ mới, bài tập mới |
Sau buổi tổng duyệt, sửa ngay: đổi tất nếu phồng, chỉnh dây balo nếu đau vai, thêm lớp nếu lạnh. Tuần 11 là tuần để sửa, không phải tuần để mua sắm hàng loạt.
Giảm tải ở tuần 11–12 là gì, vì sao không tập thêm?
Giảm tải là giảm hẳn tổng thời gian tập, giữ vài buổi vận động nhẹ để cơ thể không “ì”, và ưu tiên ngủ, ăn uống đều. Lý do đơn giản: sức bền đã xây trong mười tuần không mất đi trong hai tuần nghỉ nhẹ, nhưng mệt mỏi tích lũy thì cần thời gian để hết.
Tập thêm vào phút chót hiếm khi làm bạn khỏe hơn khi xuống máy bay; nó thường làm bạn mỏi hơn và tăng rủi ro chấn thương. Một cú lật cổ chân ở tuần 12 có thể làm hỏng cả mùa chuẩn bị. Vì vậy tuần cuối nên tránh cung trekking khó, tránh môn thể thao mới.
Giữ lại: đi bộ nhẹ 30–45 phút vài buổi, vài bài sức mạnh nhẹ, giãn cơ. Bỏ: buổi dài, leo cầu thang có tải lâu, bài tập mới.
Nỗi sợ “mình chưa chuẩn bị đủ” ở tuần cuối xử lý ra sao?
Mở cuốn sổ ghi 10 tuần qua và bảng kết quả bài test ở tuần 0, 4, 8. Nỗi sợ này rất phổ biến và thường mạnh nhất đúng lúc giảm tải; câu trả lời cho nó là những gì bạn đã làm, không phải thêm một buổi tập.
Anh Hoàng Nguyễn viết rất thật trên Vietcetera rằng càng gần ngày lên đường, nỗi sợ “mình chưa chuẩn bị đủ” càng nặng thêm. Anh đã chuẩn bị hơn 3 tháng với huấn luyện viên cá nhân mà vẫn cảm thấy vậy. Tức là cảm giác đó không đo được mức chuẩn bị của bạn.
Điều thật sự quan trọng ở tuần cuối nằm ngoài phòng tập: một kế hoạch đi chậm trên tuyến, sự sẵn sàng quay xuống khi cơ thể báo hiệu, và một đoàn đi cùng mà bạn tin.
Tuần cuối cần lo những việc gì ngoài chuyện tập?
Hỏi lại bác sĩ về kế hoạch lên độ cao và các thuốc bạn đang dùng, kiểm tra bảo hiểm, ngủ đủ, ăn uống bình thường, và soạn đồ theo danh sách đã thử. Những việc này quyết định nhiều hơn một buổi tập thêm.
- Bác sĩ: mọi câu hỏi về thuốc phòng say độ cao để bác sĩ trả lời, không tự dùng theo lời truyền miệng.
- Bảo hiểm: một số gói du lịch quốc tế trong nước loại trừ trekking trên 5.000 m (điều khoản PVI qua trang đại lý). Kiểm tra điều khoản độ cao và trực thăng cứu hộ.
- Ngủ và ăn: ngủ đủ, tránh thức khuya trước ngày bay; ăn uống bình thường.
- Kiến thức độ cao: đọc lại khuyến cáo của CDC Yellow Book: không lên ngủ cao hơn khi đang có triệu chứng bệnh độ cao, dù nhẹ; nếu nặng hơn dù đã nghỉ tại chỗ thì xuống.
Nếu bạn muốn nhìn lại khối trước để so, bài tập leo cầu thang trekking tuần 5–8 có bảng tăng tải. Tập đủ 12 tuần không hứa trước kết quả trên tuyến, nhưng giúp bạn bước vào với nhiều câu hỏi đã có câu trả lời.
Câu hỏi thường gặp
Tuần cuối trước khi bay có nên nghỉ hẳn không?
Không cần nghỉ hẳn. Giữ vài buổi đi bộ nhẹ và giãn cơ giúp cơ thể không “ì”, nhưng bỏ các buổi dài và nặng.
Buổi tổng duyệt thấy đuối ở ngày thứ hai thì sao?
Đó là thông tin quý. Nếu còn thời gian, thêm những ngày đi bộ liên tiếp nhẹ hơn; nếu sát ngày bay, trao đổi với đơn vị tổ chức và bác sĩ về lịch đi.
Có nên mua giày mới ở tuần 11–12?
Không nên. Giày mới cần nhiều giờ đi thật; hãy dùng đôi đã qua buổi tổng duyệt.
Chương trình chuẩn bị Everest Base Camp 12 tuần — đang mở danh sách chờ
Vietkingtravel đang chuẩn bị một chương trình cho người đã trekking Tây Bắc: 12 tuần tập cùng nhau, có bài test đầu vào và mốc kiểm tra, trước khi lên đường. Chưa có lịch khởi hành, chưa thu tiền. Bạn có thể tự làm trước bài test thể lực trekking. Muốn vào danh sách chờ, nhắn Zalo hoặc gọi 0938 345 222 với lời nhắn “EBC 12 tuần”.
Về Vietkingtravel: thương hiệu của Công ty TNHH Du lịch và Công nghệ Việt Nam (thành lập 2011), thuộc VINATAT Group; giấy phép lữ hành quốc tế số 01-1082/2018/TCDL-GP LHQT; văn phòng tại Hà Nội, Đà Nẵng và TP.HCM. Thông tin trong bài cập nhật đến tháng 9/2026 — quy định, lệ phí, lịch bay ở Nepal có thể thay đổi; nội dung sức khỏe chỉ để tham khảo, hãy hỏi bác sĩ trước chuyến đi.
